арэхі пры пахуданні — можна ці не, і якія лепш за ўсё

Арэхі каларыйныя: у 100 г часта 550–700 ккал. Таму міф «еш колькі хочаш — усё роўна карысна» не праўда. Але і міф «на дыеце арэхі цалкам забароненыя» не адпавядае навуцы: пры дэфіцыце калорый яны могуць дапамагчы сытасцю, бялком, клятчаткай і стабільнасцю рацыёну — калі ўлічваць порцыю і агульны баланс дня. Ніжэй — як гэта зрабіць без самаабману.

Міф 1: «Арэхі не паўнеюць»

Паўнеюць не асобныя прадукты, а перавышэнне энергіі над патрэбамі на працягу доўгага часу. Арэхі вельмі сытныя, але шчыльныя па калорыях: жменька за 30 г можа даць столькі ж энергіі, колькі невялікі яблык, але аб'ём меншы — лёгка «даеўшыць» лішняе, не заўважыўшы.

Міф 2: «На дыеце арэхі нельга»

Даследаванні пра сардэчна-сасудзістае здароўе і вагу часта разглядаюць уключэнне невялікіх порцый арэхаў у кантраляваны рацыён. Ключ — улічваць іх у суточнай норме калорый і не дадаваць зверху ўжо поўны рацыён.

Як уключыць арэхі пры дэфіцыце калорый

1. Плануйце порцыю загадзя: адмерыце 20–30 г (без горкі солі і глазуры) і з'ешце як частку сняданку, перакусу або салаты.
2. Замяніце ім частку менш карыснага: напрыклад, частку хлеба або салодкага печыва — не «дадайце» арэхі да ўсяго, што ўжо было ў меню.
3. Злучайце з клятчаткай і бялком: гародніна + арэхі, грэча + невялікая жменька міндалю — сытасць даўжэйшая.
4. Піце ваду — клятчатка з арэхаў і гародніны лепш працуе з дастатковай гідратацыяй.

Якія арэхі «лепшыя» для пахудання

Строгага рэйтынгу няма — важная агульная порцыя і якасць. Але практычныя нюансы такія:

• Міндаль, фісташкі ў скарынцы — зручна кантраляваць колькасць; фісташкі ў ракавіне павольнае ўжыванне, менш рызыкі з'есці лішняе за хвіліну.
• Грэцкі арэх — шмат клятчаткі і карысных тлушчаў у адной порцыі; смак насычаны — часта дастаткова меншага аб'ёму для задавальнення.
• Кешью і арахіс — сытныя, даступныя; улічвайце, што салодкія глазуры і соляць — гэта ўжо іншы прадукт па калорыях.

Што лепш абмяжоўваць

Не таму што «дрэнныя», а таму што вельмі каларыйныя ў маленькім аб'ёме: макадамія, пекан, бразільскі (апошні яшчэ і з селенам — дастаткова 1–2 штук). Гэта не забарона — гэта доза.

Порцыя і час

Арыентыр для большасці дарослых у перыяд актыўнага кантролю вагі — 20–30 г у дзень у межах вашай суточнай нормы калорый. Размеркаванне: сняданак (устойлівы сытасць да абеду), перакус пасля трэніроўкі, або дадатак да абеду ў салату. Пазна ўвечары вялікая порцыя арэхаў можа не пасавоўвацца, калі ў вас ужо шчыльны вячэра — лепш размеркаваць на першую палову дня.

Калі вы адчуваеце, што не можаце спыніцца на жменьцы, купляйце ўжо адмераныя маленькія ўпакоўкі або адразу раскладзіце сухія арэхі па кантэйнерах на тыдзень — такія рашэнні зручна знайсці ў асартыменце Pure Harvest.