Навуковыя даследаванні пацвярджаюць: рэгулярнае ўжыванне арэхаў зніжае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў на 20–30%. Якія арэхі найбольш карысныя для сэрца? Разбіраемся.
1. Грэцкі арэх — лідар па амега-3
Грэцкі арэх — адзіны арэх з высокім утрыманнем альфа-ліналенавай кіслаты (АЛК), формы амега-3. Гэтая кіслата зніжае ўзровень запалення ў сасудах і памяншае рызыку ўтварэння трамбаў. Даследаванні паказваюць, што 30 г грэцкіх арэхаў у дзень зніжаюць дрэнны халестэрын (ЛПНП) на 5–10%.
Рэкамендаваная порцыя: 30 г (7 палавінак) у дзень.
2. Міндаль — абарона сасудаў
Міндаль багаты на вітамін E — магутны антыаксідант, які абараняе сценкі сасудаў ад пашкоджанняў. Ён таксама змяшчае мананенасычаныя тлушчы, якія паляпшаюць суадносіны добрага і дрэннага халестэрыну. Рэгулярнае ўжыванне зніжае ціск і ўзровень запалення.
Рэкамендаваная порцыя: 23 арэхі (каля 30 г) у дзень.
3. Фісташкі — зніжэнне ціску
Фісташкі ўтрымліваюць рэкордную колькасць калію сярод арэхаў — 1025 мг на 100 г. Калій рэгулюе артэрыяльны ціск і зніжае нагрузку на сэрца. Акрамя таго, яны змяшчаюць лютэін і антыаксіданты, якія абараняюць артэрыі.
Рэкамендаваная порцыя: 30 г (каля 49 фісташак) у дзень.
4. Фундук — здароўе артэрый
Фундук — рэкордсмен па вітаміну E (15 мг на 100 г — 100% суточнай нормы). Ён багаты на мананенасычаныя алеінавыя кіслаты, якія зніжаюць агульны халестэрын і ачышчаюць артэрыі. Даследаванні паказваюць зніжэнне маркераў запалення ў крыві пры рэгулярным ужыванні.
Рэкамендаваная порцыя: 20 арэхаў (каля 30 г) у дзень.
5. Кешью — баланс мінералаў
Кешью ўтрымлівае рэкордную колькасць магнію (292 мг на 100 г) і медзі. Магній рэгулюе сардэчны рытм, зніжае ціск і здымае спазмы сасудаў. Медзь удзельнічае ў фарміраванні чырвоных клетак крыві і падтрымлівае эластычнасць сасудаў.
Рэкамендаваная порцыя: 18 арэхаў (каля 30 г) у дзень.
Як правільна ўжываць
- Аптымальна — 30 г арэхаў кожны дзень (адна жменька)
- Лепш сырыя або злёгку абсмажаныя — без солі і дабавак
- Чаргуйце розныя віды на працягу тыдня
- Арэхі — гэта перакус, а не дадатак да асноўнай ежы
- Найлепшы час — першая палова дня або перад трэніроўкай